An féidir leat an corp toned foirfe a shamhlú le bolg suarach? Ar ndóigh ní. Is crios é an bolg ar chóir é a oibriú amach go laethúil, murab ionann agus matáin eile. Tá sé is áisiúla an sraith cleachtaí sa bhaile a mháistir ar an brat ag an am ceart duit.
Spreagadh
Tugann go leor le foirmiú saille ar na taobhanna faoi deara meath ar shláinte. Tá an chúis i raimhre, cuireann sé le méadú ar: brú fola, leibhéil insulin, glúcóis, colaistéaról. Tá diaibéiteas agus galar croí mar thoradh ar chothú míchuí in éineacht le stíl mhaireachtála éighníomhach. Ní thugtar faoi deara neamhoird meitibileach i mná agus fir. Bíonn bolg toned i gcónaí ag duine sláintiúil, le waist sainmhínithe go soiléir.
Chun leas a bhaint as cleachtaí le haghaidh an choim agus an bolg, lean 2 mholadh maidir le conas meáchan a chailleadh:
- Fócas ar an toradh deiridh.
- Bain sult as gach workout.
Cleachtadh sa bhaile
Bain triail as a fháil amach conas a bhraitheann na matáin an bolg agus waist le linn workout do meáchain caillteanas. Ag dul isteach ar an modh meáchain caillteanas, casta an workout: méadú ar líon na cleachtaí agus cur chuige. Más mian leat boilg árasán agus waist caol a bheith agat, lean an príomh-riail oiliúna - coinnigh do bholg tarraingt isteach le linn gach aclaíochta. Ullmhaigh mata bog, éadaí compordach - cuirimis tús le hoiliúint sa bhaile.
Te suas
Is é cuspóir an te-suas na matáin a ullmhú don ualach atá le teacht, agus cosc a chur ar chuma marcanna stráice. Bí cinnte chun tús a chur le do workout do meáchain caillteanas le léim, dreapadóireachta ar ardán céim, damhsa. Tá siad riachtanach chun feidhmiú an chroí agus orgáin eile a chothabháil. Sín do obliques:
- Déan tilts torso i dtreonna difriúla le lámha sínte amach chomh híseal agus is féidir. Ba chóir go mbeadh an spine te suas go mall.
- Déan an pelvis a shocrú in aon áit amháin, cas an comhlacht uachtarach i dtreonna difriúla.
- Rothlaigh do pelvis agus do chorp gan do chosa a bhaint den urlár.
Casadh
Déanfaidh cleachtaí bunúsacha don choim agus don bolg na matáin obliqueacha níos láidre, ag foirmiú líne an phreasa. Déan 3 chineál cineálacha i gceart agus 20 uair arís i 3 shraith:
- Díreach: Luigh ar an mata agus do ghlúine lúbtha, lámha taobh thiar do chinn, uillinn óna chéile. Ag luas measartha, ardaitheoir ach na lanna ghualainn as an urlár.
- Droim ar ais: Ag luí ar do dhroim, ardaigh do pelvis agus do chorp níos ísle. Chun an chuid íochtair den phreas a oibriú amach go héifeachtach, déan na hardaitheoirí chomh mall agus is féidir.
- Trasnánach: sa suíomh seans maith, síneadh gach re seach i dtreonna difriúla, ag cuimilt na lanna ghualainn. Cuir do lámha ar feadh an chomhlachta, glúine lúbtha.
Ardaíonn cos
Tá na cleachtaí seo a leanas dírithe ar na matáin a neartú agus an preas a oibriú amach.
- Luigh ar do dhroim, palms sínte feadh an chomhlachta chomh gar agus is féidir don urlár. Ardaigh do chosa go mall. Is féidir le tosaitheoirí a bhfuil sé mar sprioc acu meáchan a chailleadh a gcuid glúine a lúbadh sa chleachtadh seo má tá sé deacair é a dhéanamh. Tá sé níos éifeachtaí iad a choinneáil fiú - chun an t-ualach fisiceach ar matáin an phreasa, na masa agus na pluide a mhéadú.
- Luigh ar do dhroim ar an mata, leathnaigh do lámha amach go dtí na taobhanna. Tosaigh an cleachtadh trí do chosa a ardú ar uillinn 90 céim. Íochtaigh gach cos ar a seal, gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár, coinnigh an cos eile cothrománach go dtí an dromchla. Agus tú ag ardú do chosa, déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do palms.
- Ag luí ar do dhroim, scaipeadh do airm go dtí na taobhanna. Ardaigh do chos dheas ar uillinn chothrom, agus coinnigh do chos chlé cothrománach, gan teagmháil leis an urlár. Déan trasnú na gcosa gach re seach.
planc taobh
Tá an cleachtadh seo bunúsach do na taobhanna, ar an mbealach chun meáchan a chailleadh. Déanann an ghluaiseacht statach an preas, tá éifeacht neartú ginearálta aige. Ba chóir duit tosú ag déanamh an plank le haghaidh meáchain caillteanas ó 30 soicind. Cuimhnigh: dá fhad a shealbhaíonn tú é, is amhlaidh is tapúla is féidir leat taitneamh a bhaint as bolg spóirt agus easpa taobhanna crochta. Teicníc plank casta:
- Ina luí ar an taobh dheis, lean ar dheis - an lámh bunaidh, ba chóir an lámh a dhíriú ar feadh an ais leis na guaillí.
- Dún do chosa le chéile, iad a choinneáil cothrománach ar an mata, toes dírithe ar aghaidh.
- Déan an cleachtadh ar an exhale: ardaigh do lámh chlé, ná bend an lámh bunaidh, coinnigh an comhlacht agus an pelvis ar comhardú.
- Coinnigh sa suíomh a thuairiscítear ar feadh an t-uasmhéid ama.
- Tar éis duit scíth a ligean ar feadh nóiméad amháin, déan an cleachtadh ar an taobh clé.
- Má tá sé deacair duit do chuid arm a ardú, coinnigh iad lúbtha gach re seach ag na huillinneacha - leagan éadrom den taobhchlár.
cleachtaí waist caol
Déan cleachtadh meáchain caillteanas i lár an workout - chun deireadh a chur le teannas i matáin an taobh agus cuma staidiúir álainn. Seas suas díreach, cuir do lámha ar chúl do chinn. Déan tilts cliathánach malartacha an chomhlachta ag an teannas uasta sa bolg. Don dara cleachtadh, luí ar an urlár, tóg do lámha taobh thiar de bharr do chinn. Déan an cleachtadh agus tú ag easanálú: tarraing do chos chlé i dtreo tú, cuidigh le do lámha.
Pilates
Cabhróidh teicníc meáchain caillteanas sách casta le matáin an spine agus na taobhanna a neartú ag an am céanna. Chun seo a dhéanamh, tóg suíomh tosaigh atá suite ar an urlár, cuir do lámha taobh thiar do cheann. Is é croílár an chleachtaidh ná fanacht ar feadh an t-uasmhéid ama, ag cuimilt an torso agus na cosa díreach ón urlár. Le linn na hoiliúna, breathe go cothrom, má tá pian sa mhuineál agat, stop an cleachtadh.
Cleachtadh "Folamh"
Cuimsíonn oiliúnóirí gairmiúla an cleachtadh seo i workout cuimsitheach chun deireadh a chur leis na taobhanna. Déan an cleachtadh, tar éis duit eolas a chur ar an teicníc forghníomhaithe roimhe seo.
Luigh ar an urlár, dírigh do dhroim, cuir do chuid arm ar feadh an chomhlachta, cosa lúbtha ag na glúine. Breathe go mall ar feadh cúpla nóiméad. Agus tú ag easanálú, déan do matáin bhoilg níos doichte: déan iarracht é a tharraingt isteach leis an iarracht is mó. Má bhraitheann tú go bhfuil an boilg ar an leibhéal céanna leis an gcúl, ansin máistreacht tú an teicníc i gceart. Coinnigh ar feadh 15 soicind, tar éis sos gairid, déan an dara cuid den chleachtadh: tar éis duit an bolg a tharraingt isteach, déan iarracht é a "bhrú" suas go géar. Tosaigh ag déanamh an chleachtaidh le 5 huaire, ag méadú an líon de réir a chéile.
Stráice post workout
Cabhróidh na cleachtaí seo a leanas le teannas a scíth a ligean agus a mhaolú ó na matáin ar na taobhanna i riocht atá áisiúil do gach ceann acu.
- Ina luí ar do bholg: ar airm sínte amach, lig do lámha ar an urlár, cas do mhéara ar aghaidh. Déan do matáin gluteal níos doichte oiread agus is féidir, Bend go réidh do chorp, ceann agus boilg ar ais.
- Ina luí ar do dhroim: ullmhaigh tuáille réamh-rollta, tiús uasta - 5 cm Tar éis duit an suíomh tosaigh a thógáil, cuir faoin gcúl níos ísle é. Ba chóir an torso, na cosa agus na lámha a bhrú go dtí an urlár. Tá an cineál síneadh seo oiriúnach do dhaoine a bhfuil matáin bhoilg leochaileacha acu.
- Ina shuí: sa suíomh tosaigh, tabhair do lámha le chéile ar chúl do chinn. Déan tilts malartacha le moille uasta i ngach treo. Le haghaidh forghníomhú cuí, socraigh do dhroim, do airm agus do chosa.
- Seasamh: Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Bend do chorp agus ceann ar ais, ag socrú do lámha ar do chromáin: ísligh do lámha síos go réidh. Ná overdo sé le doimhneacht an fána - is féidir é seo mar thoradh ar sárú ar an spine. Chun an t-ualach ar an spine a laghdú, coinnigh aimsir na masa le linn an chleachtaidh.
Botúin san oiliúint
Tá líon mór cleachtaí ann chun deireadh a chur leis na taobhanna. Is minic a gheallann roinnt teicníochtaí, go háirithe tóir ag mná, meáchain caillteanas tapa agus folláine a fháil. Go leor a fheidhmiú go dícheallach, ag déanamh dochar do shláinte. Díliostáil as:
- tilts malartach ar an taobh le meáchain. Seachas sin, tá an baol ann go dtiocfaidh tú i d'úinéir waist leathan. Ba chóir go ndéanfadh fir an cleachtadh seo.
- Ní mholtar fonsa agus fonsa hula do chailíní ag gínéiceolaithe le haghaidh meáchain caillteanas.
- Is cleachtadh amhrasach é an corp a chasadh le barra ón mbarra do na taobhanna, rud a fhágann gortuithe dromlaigh. Is iad bodybuilders is minice, agus ní cailíní ar an mbealach chun slimming a waist.
- Ag seachaint cardio. Ná faillí an te-suas - tús a chur le rith.
Aiste bia le haghaidh an boilg
Is féidir le cothú cuí tú a shábháil ón gciseal saille ar an gcliathán agus an próiseas díleá a normalú. Ith béilí beaga gach 3 go 4 uair an chloig. Coinnigh an t-iarmhéid uisce sa chorp: deoch uisce íonaithe agus neamh-charbónáitithe ar a laghad 2 lítear in aghaidh an lae. Agus é ag caint faoi dhíleá cuí agus meáchain caillteanas, ba chóir duit stop a ól: alcól, toitíní, caife. Go minic ní féidir figiúr chiseled a dhéanamh trí ionsú: bianna friochta, sailleacha agus milis.
Is éard atá i gcothú cuí go príomha sraith chothromaithe táirgí, atá comhdhéanta de phróitéiní, saillte agus carbaihiodráití atá éasca le díleá. Cad atá fágtha? Má dhéanann tú aclaíocht go laethúil agus má theastaíonn uait corp sláintiúil a bheith agat, cuir bianna saibhir i snáithín le do aiste bia: gránaigh, glasraí, torthaí.
Cócaireacht feoil thrua agus iasc ar feadh cúpla - ní scriostar riandúile ar an mbealach seo, agus tá na buntáistí a bhaineann le cócaireacht den sórt sin uasta le haghaidh díleá.
Conas a ithe?
Cuirimid ar fáil duit triail a bhaint as an roghchlár de miasa simplí:
- Bricfeasta: briosca aiste bia + ubh bruite
- Lón: prátaí, brocailí agus anraith cairéad; gearradh glasraí: cúcamar, raidis.
- Snack: torthaí - de do rogha féin, ach nach mó ná 150 gram.
- Dinnéar: suas le 100 gram de pónairí bruite nó steamed, iasc bruite - 150 gram.
Iarfhocal
Ní bhreathnaíonn taobhanna sagging sexy ar chor ar bith. Ní leor fonn amháin chun fáil réidh leis an gciseal fuatha saille. Táimid tar éis a bailíodh 5 rialacha, gan nach féidir leat a dhéanamh ar an mbealach meáchan a chailleadh.
- Cleachtadh go rialta;
- Déan gach cleachtadh 20 uair i roinnt cur chuige;
- Méadú ar líon na gcur chuige de réir a chéile;
- Traenáil go mall, ag díriú ar chrapadh muscle;
- Lean na moltaí le haghaidh aiste bia meáchain caillteanas saille bolg.